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静如莲花开,美如纱丽飘

守一点心梦的灯光,听一曲心灵的悠扬

 
 
 

日志

 
 

让瑜伽成为一种生活习惯  

2013-10-20 20:19:42|  分类: 瑜伽世界 |  标签: |举报 |字号 订阅

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让瑜伽成为一种生活习惯 - 静如莲花 - 静如莲花开,美如沙丽飘
 
 生活中瑜伽无处不在.我们可把每一个动作都看作是在做体式,把每一次的呼吸都当成调息,把每一个想法(两个思绪之间的空隙)都当作是冥想的种子,这样瑜伽的本意“连接”,就会将内在真实的自我与现实生活结合成一个整体。

    (一)正确的生活方式,从正确的呼吸开始。瑜伽呼吸法有很多种,但易于融入生活中的还是腹式呼吸,因为腹式呼吸与胸式呼吸一样简单易行,只要掌握好呼吸方法后,慢慢养成习惯,不需要下意识去做呼吸练习也可以自然地做腹式呼吸。这样,使我们的肺部呼吸更彻底,肺部较为强烈的运动同时也按摩了腹部器官,使内脏更加健康。 


    瑜伽中其它的呼吸方法和呼吸控制法(即调息法)可在专门的瑜伽练习时间里练习。也可抽现三五分钟放下手头儿的事,来几次呼吸法练习.可以让你感受的呼吸给自己的惊喜。清晨刚起床和晚间临睡前都是练习调息的最佳时间段,都可选择一种呼吸控制法,来练练调息。
    (二)清洁到肠脏。清晨空腹状态的第一杯水百利而无一害。可以是白开水、淡蜂蜜水、淡盐水等,均能起到清理肠胃、排毒养颜的作用,让你的一整天有个清爽的开始。
    其次,一日三餐的饮食结构要合理安排,正所谓“早吃好、午吃饱、晚吃少”,而每餐进食的先后顺序也有个科学讲究,那就是先汤后饭、先素后荤,这样才符合食物消化的先后顺序。当然,七八分饱最关键。还有饭后马上喝水并不正确,喝下去的流体会冲走所有的酶或降低它们的作用,如此会引起胃肠分泌紊乱、便秘和分泌不良等胃病。所以建议饭后半小时后再喝水。
   午餐与晚餐之间,可以适当吃点水果,这样更容易保证“晚吃少”而不饿肚。还有临睡前可以喝杯酸奶或果醋等,帮助消化,促进睡眠。
    (三)保护眼睛。经常面对电脑的办公一族或经常开车的有车一族等等,常做做瑜伽眼睛保健功,将对保护我们的视力大有裨益。你也可以这样做: 伸出你的食指,把手臂伸直,用心注视你的指尖,慢慢把指尖靠向你的脸,越来越近,直到鼻子前,然后,慢慢将臂伸直,如此反复。
    (四)预防颈椎病。据查阅,颈椎病可发于任何年龄,以40岁以上的中老年人为多。其表现常为颈、肩臂、肩胛上背及胸前区疼痛,臂手麻木,肌肉萎缩,甚至四肢瘫痪。颈椎病是多种疾病的根源,其退行性病变是一个长期、缓慢的过程。每天上、下午各抽五分钟左右的时间做颈部练习,是将瑜伽融入生活的另一重要部分。

   方法:1、选择一种舒适坐姿(在办公室的话,可以坐在椅子上,也可站立而做),背部挺直,双肩放松,双手自然下垂。

    2、呼气时,转头向右看,将头扭转到最大程度,保持3-5次均匀呼吸。吸气还原,反方向再做1次,左右各2遍。

    3、吸气时,抬头看天花板,保持3-5次均匀呼吸。呼气时向下低头,眼睛注视胸部,保持3-5次均匀呼吸。各2遍。

    4.呼气时,向右低头,耳朵靠近肩膀,保持双肩放松,保持3-5次均匀呼吸。吸气还原,反方向再做1次,左右各2遍。
   意识:尽量向各个方向伸展颈部,体会颈部肌肉的拉伸和放松。 
   功效:有助于头、颈、肩放松,可以预防和减轻颈部不适,消除紧张和僵硬。
   注意:患有严重颈椎病的朋友应在医生指导下进行练习。

   (五)让心随时静下来。工作和生活在赋予我们许多美好的同时,也附带赠送了太多压力与困难给我们,面对这些压力与困难,现实中太多朋友感叹“静不下心来”,在我看来,只要你愿意尝试,我相信,没有谁不能真正的静下来。 

    1、觉知你的行为,你的身体,你的头脑,你的心。散步,应该带着觉知散步;摆动手臂,你应该带着觉知摆动,完全觉知你正在摆动着的手臂。

    2、就是呼吸,变得觉知呼吸。当你吸入,你的腹部开始隆起,而当你呼出,你的腹部再开始复原,所以这种方式就是去觉知腹部:它的隆起和回落,只是非常地觉知腹部隆起和回落……腹部正是接近生命的本源,因为小孩就是通过肚脐与母亲的生命相连接的,在肚脐的后面就是他的生命之源,所以,当腹部隆起时,这是真正的生命的能量,每次的呼吸起落正是生命的活力,那也并不困难,或许会更容易些,因为它只是一种技巧。

    3、就要觉知呼吸的入口处,当呼吸通过鼻孔进入的时候。感觉到在那个极点,另一点是腹部,感觉鼻子,气的吸人给你的鼻孔一种清凉的感觉,然后气呼出……吸进来,呼出去。

   (六)静坐。当静坐时,主要的对象就是要观照腹部的起伏,稍微在肚脐之上,它的起伏是由一呼一吸引起的。它并不是一种集中思想的技巧,所以在观照呼吸的时候,有许多其它的事物会分散你的注意力。所以当某种东西出现时,就停止观照呼吸,将注意力放到正在发生的事上,直到有可能再回到你的呼吸上。这或许包括思想、感情、判断、身体的感觉、来自外界的印象等等。这个观照的过程才是重要的,而不是那么多你所看到的东西,所以要记住,不要去认同出现的任何事,而你可以把问题或疑问当作是一种奥秘,并去享受其中的乐趣!

    观照呼吸中的空隙。当你的呼吸进入时,然后有一个点,呼吸停止了,然后呼出去。当气呼出去时,然后再有一会儿或是一个片刻的一小部分,呼吸停止了,然后又吸进。在气被吸进或呼出以前,有一会儿你是不呼吸的,要懂得:当你不在呼吸时,你就死了。你还在,但你是死的,但这一刻是如此的短暂,你从来不曾观察到它。   

    气的吸入是再生,气的呼出是死亡;出去的气是与死亡同义的,进入的气是与生命同义的,所以随着每一次的呼吸,你在死亡,然后又再生。两者间的空隙是非常短暂的时间,但是敏锐的、密切的观察和注意会使你感觉到那个空隙。然后就没什么东西再需要了,你是幸运的,你已经领悟到事情已经发生了。

    帕坦伽利(Patanjali)说:“随着气的呼与吸和停留相互交替着,头脑也会变的安静的。”当你感觉头脑不安静了——紧张、焦虑、唠叨、担心、不停地做梦——那么做一件事:首先,深深地呼气,总是先从呼气开始,深深地呼气,尽可能地深,将空气扔出去,扔掉空气,情绪也会被扔出去,因为呼吸就是一切,然后尽量地呼出气。

  将腹部内缩,保持几秒钟,不要吸气,让空气留在外面,几秒钟内不要吸气。然后让身体吸气,深深地吸气——尽你所能,再停止几秒钟,那个空隙应该和你呼出时是一样的——如果你呼出时空隙三秒钟,那么吸进的空隙也三秒钟。将气扔出去,然后停留三秒钟;将气吸进,然后停留三秒钟;但是气必须被完全扔出去,完全地呼出和完全地吸入,使它变成一种节律,吸进,停  止;呼出,停止;吸进,停止;呼出,停止。立刻,你会感觉有种变化正进入你整个本性中。情绪会走掉,一个新的气候会进入你。

    (七)用瑜伽关爱身体。清晨和傍晚是练习瑜伽的两个最佳时段,无论从事何种工作,早晚总可以抽出一小段时间让自己通过瑜伽关爱自己的身体。

    清晨瑜伽的安排(75分钟):

    10分钟 选择一种调息方法练习

    30分钟 热身后做8-10遍(即4-5组)拜日式

    30分钟依据每天的身体、心情状况挑选几个体位练习。常做的是树式、风吹树式、三角式、腰转动式、船式、猫式、虎式、牛面式、鸽子式、骆驼式、狮子吼、踏自行车式、犁式、肩倒立式等等。清晨选择做一些唤醒身体,补充能量的体位。

5分钟大放松、放松按摩

     晚间瑜伽的安排(45分钟):

    15分钟 4遍(即2组)拜月式。因为白天活动了一整天,所以热身细节可视身体状况删减。

    15分钟有选择性的做几个体位练习。晚间因为马上要入睡,所以选择做一些较柔和,促进睡眠的体位,不宜选择有关头向下倒立的体位。

    5分钟  大放松。时间若长一点的话,也可做休息术。

    10分钟 静坐。静坐结束后轻柔按摩腿部及身体各关节。



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