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哈他瑜伽关键体式全解  

2013-09-25 10:03:33|  分类: 瑜伽世界 |  标签: |举报 |字号 订阅

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准备体式1——肩

 

    不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展,例如针对肩关节或者髋关节,主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间,然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

 

    准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展,也可以作为一个单独的体式进行练习。例如,拆分的鸽王式髋部前侧向外转,后侧伸展,肩膀在头上方完全伸展(见图1、图2、图3)。

 

    下文对几个准备体式进行分析,这些体式通过增加身体特定区域的活动范围,来为鸽王式做准备。在本章当中包含了一些额外的准备体式。

 

     图1:髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

 

    图2:髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

    图2—左侧图

 

    图3:肩膀、手臂向上伸展超过头的高度,抓住伸展带(或者抓住脚达到最终体式)。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

 

    图3—右侧图

 

 

    图4:肩膀下部伸展并向内旋,伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深,加强伸展。

 


 图5:肩膀上部伸展并向外旋,伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧,使双手距离更近一些,从而加强伸展。试着让收向反向拉,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

 


准备体式2——髋与大腿

 

    髋部内旋和外旋

 

     图6:髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收,伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前,手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要,将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

 

    图6:

 

 图7:臀部后侧伸展,膝关节屈曲,伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖,屈曲前侧髋关节,躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚,保持一段时间,刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器,使得伸展变得更有效。

 

    图7:

 

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

 

    图1:双肩经身体前侧靠近(内转),伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

 

    图1:

 

 图1:肩关节深度伸展,使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌,包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

  

  图1:

 

 图2:这个伸展动作为手臂举过头顶的体式做好准备,例如下犬式。

 

    图2:

 

肩伸肌的伸展

 

    图1:肩膀向身体后侧延伸,伸展肩伸肌来增强伸展幅度,这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

 

    图1:

 

图2:这个体式为伸展肩部的体式做好准备,例如后仰支架式。

 

    图2:

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