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日志

 
 

膝关节的瑜伽理疗  

2013-09-25 10:10:40|  分类: 瑜伽世界 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 任何运动,在不合理的方式下进行,都会带来损伤。膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中,膝关节的承重大,如果不多加注意,很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面,但对于已经受伤的膝关节,我们应该如何用运动来修复呢?图片

   

          我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。

   

         1.膝盖外侧髂胫带疼。

         2.膝盖周围前膝盖疼,又叫髌股关节疼。

         3.膝盖上方疼,可能是四头肌腱炎。

         4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼,可能是滑囊炎。

        腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因,但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响,腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此,在膝关节受损以后的瑜伽练习中,应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

    图片

        幻椅式变体
        从山式开始,背部靠墙,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角,保持膝盖和脚踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,锻炼腿部肌肉的力量,保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

图片

        坐立前屈式
        从坐立山式开始,弯曲右膝向内,左腿保持伸展并且肌肉收紧,左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上,呼吸上身缓慢前倾,把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

图片        束脚式
        注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向,把意识放在大腿内侧的拉伸上,增强这一部分肌肉的力量。

图片        战士一式变体
        面向墙,右脚向前一步,双手扶墙,左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上,呼气弯曲右膝,感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提,右膝不要超过脚趾。

图片        侧卧
        从右侧卧开始,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起,双脚始终并拢,,直到膝盖分离一掌宽左右,保持几个呼吸,在呼气时缓慢落下。

图片        单腿站立平衡
        从山式站立开始,把重心移到右脚上,弯曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

图片        仰卧手拉腿
        仰卧,吸气是双手拉动右腿向上,让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖,感受右大腿后侧的拉伸,保持几个呼吸后下落。

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        仰卧扭转拉伸
        仰卧,双臂伸展向两侧,弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿,呼气时右手拉动左膝向下,感受左侧臀部的拉伸。 

 

如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢? 

 

        1.注意热身,尤其是髋关节。

        髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。

        2.体式的调整和构建从脚的放置开始。

        确信你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面,脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带力量均匀分布,髌骨能够自由移动,半月板就不容易被过度挤压。

        3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。

        例如在战士式和侧角式中,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背,不能让脚心往下掉。

        4.避免膝盖向内过度伸展。

        在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中,可以稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中,可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

        5.注意膝盖细微的感受及时调整。

        膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受,一旦有一点点地不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛,那么实际上伤害已经造成了。

        6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。

        平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式,例如鹰式,效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能,而不仅仅是肌肉力量,所以还有助于预防将来的损伤。

        7.积极使用辅助物品。

        在坐立盘腿式中,如果膝盖的高度超过胯部,应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯,至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候,也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上,可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中,还有如儿童式和马里奇三式中,都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方,然后再坐下来,这样就可以大大减轻膝盖的压力,而不至于损伤膝盖。

        8.注意习练完后的放松。

        体式练习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。

膝关节的瑜伽理疗 - 任杰 - 任杰—瑜伽之路

一、你的膝盖健康吗?

   最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛,就代表可能是不健康,最好是让医生去检查一下。

.膝盖前方的骨头疼痛,可能是膑骨关节疼痛症候群。

.膝盖左右侧的骨头肿胀疼痛,可能是关节发炎或退化。

.其他各种状况,问医生。

 

二、根据专家研究统计,膝盖负重倍数如下:

.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍

.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

 

三、进一歩思考:

   正常人的膝关节平均可承重35公斤。

   承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

    例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量(50*4)

 

四、膝盖受伤时,该不该运动?

在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之,膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。

膝关节属于铰链关节,只能前后活动,不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,允许的话可以进行简易的前后运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈的或是撞击性的运动。

 

五、鞋子的选择。

   一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

.脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度。

.鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。

.鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦。

.鞋底上带有防滑纹。

 

六、膑骨带或护膝使用。

膝关节不可以受凉。有些年轻人骑车时不注意带护膝,等到30岁以后就会引起膝关节的各种病变。在做一些运动时,膑骨带或护膝不仅可以保暖,还有支撑的作用,会减少膝盖受伤的几率。在选择这些护具时,可咨询医生,以便做最佳选择。不同形式及材质的护具,效果相对不同,但都是以有弹性及透气排汗的为佳。

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