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日志

 
 

瑜伽体位——Chaturanga Dandasana  

2013-11-11 10:06:57|  分类: 瑜伽世界 |  标签: |举报 |字号 订阅

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梵文名:Chaturanga Dandasana

  
英文名:Four-Limbed Staff Pose

  中文名:四柱式 鳄鱼式

  作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分,四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。
(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

  chaturanga =四肢(chatur = 四anga = 肢)

  danda = 柱(由整个脊椎或者躯干引申为柱)

  

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胸口向下,脸离地面越来越远!感觉自己像只老鹰一样在空中滑行向下,最后降落地面!正确的做到这个体式,在你身体降落的时候,应该具备几个要素:

     

        1. 手臂有力量。这是必须的,不然就算你的核心再好,也撑不起来自己的身体!练习时,肩胛骨向尾骨的方向沿伸,脊椎沉入两侧肩胛骨内,双肘夹紧身体,保证身体的稳定性!双手掌心用力去推地,会上半身的重量感减轻不少。

 

         2.挺胸。这点我在之前的练习中常常忽略掉。因为之前我总把这个体式看做恶魔体式,实在是太痛苦了!所以总是扑通一声掉下地。希望尽快的完成进入下一个体式。在这样的情况下,我想不到要将胸挺出去。相信很多人在练这个体式的时候也找到挺胸的感觉!但是,当你试着将胸挺出去的时候,你的肩膀自然的就会下沉,肩胛骨会向尾骨的方向沿伸,脊椎沉入两侧肩胛骨内。

        

        3.收紧下腹部,释放腰部的压力!这点很重要!其实斜板式也是一个相当练腹部的体式,虽然看上去没一点关系。但是如果腹部没有力量的时候,练习这个动作的话,很容易会塌腰,引起腰疼的毛病!


       
如果腹部的力量实在太差,可以先做单的简化做法针对腹部进行练习:以二分之一斜板准备,上臂垂直地板,双肘着地,双手撑拳,两小臂与双手外侧用力推地,让身体与大腿形成一条直线,不要塌腰,膝盖着地,小腿胫骨和脚背用力推地,释放膝盖的压力!保持呼吸。对于初学也是一个加强腹部和上肢练习的好办法。如果实在腰部压力很大的话,就让臀部高于腰部一点。

 

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        4. 起动大腿肌肉。这样做也可以释放掉一部分腰部的压力。而且会觉得身体很轻松。

 

         5.脚趾用力蹬地,在这个体位中,双手和十个脚趾就是根基。根基稳定是体位的基础!根基不是指我们轻飘飘的飘在地面上,而是指我们的身体与大地的连接!当我们的身体向地面的施力的时候,大地同样也会给我们的身体一个反作用力。让我们的身体变得更加的轻盈。

 

         6. 脚跟用力蹬出去。整个脚掌的内外足弓向脚背的方向提,脚跟与脚趾是一股反向的力量,并且,感觉脚跟是蹬在一堵墙上。

 

          7. 头的感觉!颈椎舒展!下颌稍内收。头顶心有悬顶的感觉,就是感觉有根绳子拉着头顶心一直向上沿伸。头和脚跟是一股反向的力量,将整根脊椎拉直拉长。

 

          8. 整体的感觉! 如果将身体定格的话,立起来就是一个山式!

          好啦让我们一起享受滑翔的感觉吧~(作者:布妞

 

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由下犬式过渡到平板式。将肩胛骨向背脊收紧,尾骨用力收向耻骨。


呼气,慢慢将上身与腿放低,与地面平行相距几英寸。在保持姿势时,注意别将下背部坠向地面,或者尾骨指向天花板。在保持姿势的过程中,用力使尾骨停留在原处,双腿非常积极的稍稍内收。耻骨向肚脐方向收去。
 

使肩胛骨打开。双肘不要向两侧打开,而是将他们紧贴身体两侧,肘部向脚跟延伸。食指用力按向地面。抬起胸骨最上端,并抬头向前看。


拜日式中含有式。你也可以单独练习,在舒适的地方停留10~30秒。呼气还原。也可以轻轻将身体放到地面上,或者,掌根用力将身体推到下犬式,从大腿根部到尾骨向上提起。


功效

强壮手臂与手腕、调理腹部


警告

腕关节有问题、孕妇不宜练习

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初学者小贴士

此式的完全版在开始练习时是非常困难的。只有当你的手臂、背部和腿足够强健时,方才轻松。

从平板式开始,将膝盖放到地面上,呼气,将胸部放低,与地面相距1~2英寸。


变体

如果可能,慢慢踮起脚尖,上身微微前倾。这样,双手根部在腰旁,之后,慢慢加强此势。





辅助

站着练习此式也可以有挑战感。

面对墙站立,相距几英寸。手用力按向墙体,稍稍放低双肩。想象你正努力将自己从墙上推开,注意要将肩胛骨紧收向背部以防滑倒。尾骨向脚跟延伸,胸骨向天花板抬起。


双人

同伴可帮你固定骨盆,延伸脊柱。如果需要,可在大腿下方用一张毯子支撑。请同伴跨立在你的腰两旁,脚趾向内,用他/她的小腿夹着你的骨盆最上端。你的同伴可将你的骨盆稍稍拉向双脚的方向,同时,你向反方向抬起胸部最上端。


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鳄鱼式前。。。

Plank Pose 平板式

Bhujangasana 眼镜蛇式

Urdhva Mukha Svanasana 上犬式


鳄鱼式后。。。

Adho Mukha Svanasana 下犬式

Urdhva Mukha Svanasana 上犬式


注意

即使有经验的学员练习鳄鱼式也会有困难。在平板式状态下,放一厚的卷起的毯子在身体下,与你的脊柱平行。轻轻将身体落放其上。尽量不放力在上面,感觉象在漂浮着。


脚掌外侧用力往下踩,内侧用力上提。后脚阳刚多一点,前脚放松弯曲。要让脚不往外滑动的关键是,大腿内侧要集中力量收缩。

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