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静如莲花开,美如纱丽飘

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日志

 
 

12式瑜伽缓解你的颈肩腰腿疼  

2013-11-11 10:04:16|  分类: 瑜伽世界 |  标签: |举报 |字号 订阅

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身体姿势不良,负面效应多多。一天有8个小时坐在办公桌前面的人,肩颈腰背疼痛是常见现象,严重的还会产生脊椎错位。幸好,瑜伽是紧绷身体的解毒剂,下面这12个动作有助于复原久坐不动带来的身心劳损。

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下犬式

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana

劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。

做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

适合谁:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。

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山式

2.山式 Tadasana

山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。

做法:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝好像把身体轻轻往后面钩。

适合谁:常坐电脑前背部酸疼的办公族

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鱼式

3.鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。

做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

适合谁:疲劳焦虑的办公族
 

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站立前屈式

4.站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。

做法:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

适合谁:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。

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猫&牛式

5.猫&牛式 Marjaryasana & Bitilasana

猫&牛式有助缓解头痛,并打开背部,拉伸脊柱。

做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

适合谁:办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。

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卧蝴蝶式

6.卧蝴蝶式 Baddha Konasana

坐骨神经从后腰延伸到两条腿上,久坐使这个部位被压迫,从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

适合谁:因久坐而“屁股痛”的人。
 

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颈部伸展

7.颈部伸展

颈部伸展随时随地都能做。

做法:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

适合谁:因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人

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眼镜蛇式

8.眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。

做法:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

适合谁:整天都弯腰驼背的办公族

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鸽子式

9.鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。

做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

适合谁:臀部紧绷的办公族
 

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婴儿式

10.婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神,是许多瑜伽课程的基础休息姿势。

做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。

适合谁:精神紧张的人

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快乐婴儿式

11.快乐婴儿式 Ananda Balasana

这个姿势打开臀部和腹股沟,平静身体也平静心灵。

做法:平躺在地上,把膝盖往胸部带,两手从里抓住两只脚掌,把脚往下压,让膝盖尽量靠近胸部。如果觉得太吃力,就改用手抓住大腿,把大腿往下压。一边深呼吸,一边往两侧摇晃,然后静止,保持30秒时间。

适合谁:快乐婴儿式简单易做,即使是初学者也能做。

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生命能量呼吸法

12.生命能量呼吸法 pranayama 

这种呼吸方式使人镇静,从新找回生命的能量。

做法:盘对坐在地板上(椅子上),闭上双眼。伸出舌头,让它朝里卷曲。(如果你的舌头天生卷曲不了,就尝试用嘴做“O”形)。通过嘴巴吸气,让空气经过舌头,感受到凉爽的气息。然后,通过鼻子呼气。坚持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸法,你的能量会焕然一新。

适合谁:紧张了一天的办公族。
                

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